تغذیه
* برای تامین نیازهای بدن، استفاده از غذاهای متنوع ضروری است.
* مصرف بیشتر سبزی ها و میوه جات یکی از اصول مهم تغزیه صحیح است . زیرا این مواد غذایی حاوی فیبرهای غذایی، ویتامین ها و املاح اصلی هستند.
* در کشورهایی که مصرف سبزی ها و میوه ها بیشتر است، شیوع بیماریهایی مثل بیماری های قلبی عروقی و سرطان ها کمتر است.
* حبوبات از ارزش غذایی بالایی برخوردارند و یکی از منابع غنی پروتئین می باشد .
* حبوبات از نظر دارا بودن اسید آمینه های لازم شباهت زیادی به پروتئین های حیوانی دارند.
* حبوباتی مانند لوبیا، نخود و عدس اگر همراه با غلات یا منابع حیوانی مصرف شوند برای تامین زندگی و رشد انسانها کافی می باشند .
* در گروه غلات از انواع غلات کامل مثل نانهای سبوس دار و نانهای تهیه شده از گندم یا جوی کامل استفاده شود .
* یکی از بهترین و کامل ترین پروتئین های گیاهی لوبیای سویا است که نه تنها چربی های خون را افزایش نمی دهد، بلکه یک عامل پیشگیری کننده از بیماریهای قلبی عروقی می باشد .
* غلات و حبوبات، به ویژه سبوس غلات منابع غنی فیبر می باشند، فیبرها اثرات مفیدی در دستگاه گوارش انسان داشته و در تنظیم چربی های خون و قند خون و جلوگیری از برخی سرطانها موثرند .
* یکی از دلایل مهم افزایش شیوع بیماریهای قلبی و عروقی در جوامع مختلف، مصرف زیاد چربی ها می باشد .
* یکی از اهداف مهم تغذیه صحیح، کاهش مقدار کل چربی مصرفی است .
* اولا مصرف غذاهای پرچرب را کاهش دهیم .
* ثانیا از روش های صحیح طبخ مانند آب پز، بخار پز و کباب کردن استفاده نمائیم و از غذاهای سرخ شده استفاده ننمائیم .
* دیابت یکی از مهمترین عوامل خطر بیماریهای قلبی و عروقی است. یکی از دلایل اصلی شیوع دیابت استفاده زیاد از قند، شکر، شیرینی ها ، مرباها و امثالهم و کاهش فعالیت فیزیکی است .
* یکی از توصیه های مهم بهداشتی در تغذیه صحیح کاهش مصرف نمک می باشد زیرا سدیم موجود در نمک مستقیما باعث بالا رفتن فشار خون و در نتیجه ایجاد بیماری های قلبی عروقی است .
* برای کاهش نمک و استفاده از آن در حد متعادل می توانیم از راهکارهای زیر استفاده نمائیم .
* پختن غذا با حداقل مقدار نمک
* خود داری از افزودن نمک به غذا سر سفره

 اهمیت گروه سبزی ها :
گروه سبزی ها به علت داشتن فیبر، ویتامین A، ویتامین C، پتاسیم، منیزیم، از اهمیت زیاد برخوردار است . این گروه تقریبا فاقد چربی و کلسترول می باشد. مصرف سبزی های تیره و سبزی های برگ دار اهمیت فراوانی دارد. زیرا سبزی های با رنگ سبز تیره، ویتامین A بیشتری دارند .
مصرف این گروه از مواد غذایی نقش مهمی در شادابی افراد، حفظ مقاومت بدن در برابر عفونت ها، ترمیم زخم ها ، دید در تاریکی و ملامت پوست دارد .
مصرف سبزیجات به خصوص به صورت خام ضد عفونی شده همراه با غذا میزان جذب آهن را افزایش می دهد و باعث کاهش میزان کم خونی فقر آهن می گردد .
 نکات مهم در استفاده از سبزی ها :
1- انواع مختلف سبزی ها مواد مغذی متفاوتی را فراهم می کنند برای ایجاد تنوع از مواد زیر استفاده کنید :
سبزی های برگ دار سبز تیره مثل اسفناج، کاهو و کلم، سبزی های زرد تیره مثل هویج و سیب زمینی شیرین سبزی های نشاسته ای مثل سیب زمینی، ذرت و نخود سبز .
2- سبزی های به رنگ تیره و زرد تیره و نارنجی مثل اسفناج، هویج و گوجه فرنگی دارای ویتامین A هستند که در افزایش مقاومت بدن در برابر عفونت ها و جلوگیری از خشکی پوست و سلامت چشم و بینایی نقش مهمی دارند .
3- سبزی های برگی و سبزی هایی مانند: گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای، غنی از ویتامین C هستند که توصیه می شود همراه با غذا به ویژه غذاهای گوشتی مصرف شوند. این سبزی ها در ترمیم زخم ها نیز نقش مهمی دارند .
4- برای پختن سبزی ها از آب کم استفاده کنید. همچنین آب حاصل از پختن سبزی ها را در غذا استفاده نمایید .
5- سعی کنید سبزی ها را به صورت تازه مصرف کنید .
6- بهتر است سبزی ها به صورت خام مصرف شوند چون با پختن، مقداری از ویتامین آن از بین می رود .

 اهمیت غذایی گروه میوه ها :
این گروه در هرم راهنمای غذایی کنار سیزی ها قرار میگیرد و به دلیل داشتن فیبر، ویتامین C  و ویتامین A ، پتاسیم ، چربی و سدیم محدود اهمیت ویژه ای دارد .
 نکات مهم در استفاده از گروه میوه ها :
میوه های غنی از ویتامین C شامل انواع مرکبات و انواع توت ها در ترمیم زخم ها و افزایش جذب آهن غذا نقش مهمی دارند و توصیه می شود بعد از خوردن غذاهای گوشتی و حبوبات از این گروه مصرف شود .
میوه های غنی از ویتامین  Aمانند طالبی، خرمالو، شلیل و هلو در جلوگیری از خرابی و خشکی پوست و افزایش مقاومت بدن در برابر عفونت و سلامت چشم نقش مهمی دارد .
سعی کنید از میوه بیشتر از آب میوه استفاده کنید زیرا فیبر زیاد موجود در میوه بسیار مفید است .
میوه هایی که پوست آنها خوردنی است را با پوست بخورید البته لازم است پوست این میوه ها کاملا شسته شود .
وقتی پوست میوه را جدا کردید از قرار دادن آن در مجاورت هوا خودداری کنید، زیرا ویتامین های آن مخصوصا ویتامین C از بین می رود .
در صورت استفاه از آب میوه ، از نوع صد در صد طبیعی آن استفاده کنید ، زیرا نوشیدنی های دیگر شکر فراوانی دارند .

 اهمیت غذایی گروه شیر و لبنیات :
در سومین ردیف راهنمای غذایی، گروه شیر و لبنیات قرار دارد که غذاهای این گروه مهم ترین منبع تامین کلسیم، ویتامین B2 پروتئین، ویتامین B12، روی و منیزیم می باشد. بنابراین در رشد استحکام استخوانها، دندان ها و سلامت پوست نقش مهمی دارند. کلسیم موجود در شیر و لبنیات به راحتی در بدن جذب می شوند و نقش مهمی در پیشگیری از پوکی استخوان ایفا می کنند .
 نکات مهم در مورد استفاده از گروه شیر :
حتی الامکان از شیر و لبنیات پاستوریزه کم چربی استفاده کنید. هر چه مقدار چربی شیر و ماست بیشتر باشد، مقدار چربی های اشباع و کلسترول آنها نیز بیشتر است، بنابراین سعی کنید انواع کم چربی تر را انتخاب کنید .
حتما قبل از مصرف هر نوع کشک مقداری آب به آن اضافه کنید و حداقل 5 تا 10 دقیقه در حال هم زدن آن را بجوشانید .
پنیر محلی نسبت به انواع دیگر ، کلسیم کمتر و چربی بیشتری دارد ؛ در مصرف آن احتیاط کنید
از پنیر پر چرب و بستنی به میزان کمتری استفاده کنید .

تخم مرغ و آجیل
اهمیت غذایی این گروه :
مهم ترین مواد غذایی این گروه شامل پروتئین، ویتامین های B6  - B12 ، روی، منیزیم، آهن است. این گروه به علت نقشی که در رشد و استخوان سازی دارد از اهمیت ویژه ای برخوردار است.
آهن موجود در این گروه باعث خونسازی می شود و از کم خونی فقر آهن جلوگیری می کند این گروه برای خونسازی و سلامت دستگاه عصبی لازم است.

نکات مهم در استفاده از گروه گوشت و جانشین های آن :
از گوشت های کم چرب و بدون پوست استفاده کنید .
از ماهی و حبوبات بیش تر استفاده نمایید .
تا حد امکان از سرخ کردن گوشت بپرهیزید. مواد غذایی گوشتی را به جای سرخ کردن به صورت آب پز و بخار پز مصرف کنید .
مصرف حبوبات به علت دارا بودن فیبر و پروتئین زیاد توصیه می شود .
بهتر است مغزها (گردو ، بادام ، فندق ، پسته ) را خام بخورید. اگر از نوع بو داده آن می خورید نمک آن زیاد نباشد .
برای جلوگیری از نفخ، حبوبات بهتر است به مدت یک شب خیسانده شود و پس از دور ریختن آب آن، پخته شوند.
حبوبات منبع خوبی از پروتئین هستند و به صورت ترکیب با غلات، پروتئین با کیفیت بالا برای بدن تامین می کنند. به این منظور بهتر است از ترکیب حبوبات با غلات مثل عدس پلو، عدسی با گندم، عدسی با نان و ... استفاده کنیم .

گروه متفرقه – تغذیه
الف ) چربیها مانند روغن های جامد، روغن های مایع، کره، خامه، سرشیر و سسهای چرب.
ب) شیرینی ها و مواد قندی مثل انواع مربا، شربت ها، قند و شکر، انواع شیرینی های خشک و تر، پیراشکی، آب نبات و شکلات.
ج) ترشی ها و شورها و چاشنی مانند انواع ترشی و شور، فلفل، نمک، زردچوبه، دارچین و غیره.
د) نوشیدنی ها مثل نوشابه های گاز دار، چای، قهوه، شربتها، پودرهای آماده مثل پودر پرتقال و غیره.

 توصیه های کاربردی :
برخلاف گروههای اصلی چهارگانه که مصرف آنها ضروری است، افراد بزرگسال باید از گروه متفرقه کمتر مصرف کنند .
کودکان سنین مدرسه و نوجوانان می توانند از چربیها که منبع عمده تامین انرژی به شمار می رود مانند کره، خامه، سرشیر، در حد اعتدال استفاده نمایند که علاوه بر انرژی مقداری از ویتامین های محلول در چربی را نیز تامین می کند .
کودکان و نوجوانانی که دارای اضافه وزن هستند بهتر است مصرف شیرینی شکلات، آب نبات، مربا و به طور کلی مواد قندی و نوشابه ها را محدود کنند .